21 abril, 2015

Antebrazos de hierro, los mejores ejercicios

¿Tienes unos antebrazos como palillos? ¿Te gustaría lucir los brazos de Popeye? Entra y te daremos unos tips para conseguir unos antebrazos rocosos entrenando en casa.


Los antebrazos son unos de los grandes olvidados a la hora de entrenar en el gimnasio, y no por ello son menos importantes. De hecho, cuando vas en manga corta, son justamente éstos la primera parte del brazo que queda al descubierto.

Si bien es cierto que lo normal es trabajarlos de forma indirecta mediante el ejercicio de otros músculos como los bíceps o los tríceps, hoy presentamos algunos ejercicios muy sencillos que puedes realizar en casa con un mínimo de material deportivo y sin necesidad de aparatos ni máquinas.

Un punto importante es que deberéis trabajar todos los tipos de agarre, es decir, supino, prono y neutro. Mientras más posturas y movimientos se involucren mucho mejor.


FLEXIONES O CURLS DE MUÑECAS

Es quizá el ejercicio más conocido, y el único que la mayoría de la gente trabaja. Existen unas cuantas variantes. Básicamente consiste en flexionar la mano para elevar la mancuerna o barra, y se puede ejecutar en supinación o en pronación, es decir, con las palmas hacia arriba o hacia abajo, en banco o sobre las rodillas, e incluso de pie.

Curl de muñecas de pie.

Curl con agarre supino.

Curl con agarre prono.

SOSTENER DISCOS

Sostener discos o agarrarlos en forma de pinza es un excelente ejercicio para fortalecer muñecas, dedos y antebrazos. Aumentaremos la dificultad si el agarre es isométrico, con el brazo extendido en paralelo al suelo. Conforme aumentemos la resistencia, aumentaremos el tiempo de agarre. Es importante que no te sientas cómodo al realizar el ejercicio y suponga un reto.


AGARRAR MANCUERNAS POR EL EXTREMO

Cogemos una barra de mancuerna, y en un sólo extremo colocamos uno a varios discos. Sujetamos la barra por el extremo sin disco y realizamos flexiones de muñeca. Aquí podemos trabajar el agarre neutro girando la mano arriba y abajo, cambiando la orientación del brazo para aprovechar la gravedad. Según lo cerca del disco que sujetemos la barra aumentará o disminuirá el esfuerzo. Los giros completos de muñeca también son un movimiento estupendo.


CAMINATA DEL GRANJERO

Con unas mancuernas, kettlebells, macutos llenos de arena o cualquier peso elevado susceptible de ser cargado, agarramos uno en cada mano y recorremos un trayecto de unos cuantos metros. Es un ejercicio muy usado por forzudos profesionales.


RODILLO

Con un palo o una barra de mancuerna, amarramos una cuerda o un cinturón y colgamos en el extremo un disco. Con ambas manos sujetamos la barra y vamos enrollando la cuerda y desenrollando, flexionando las manos hacia arriba y hacia abajo alternativamente.


PINZAS Y PELOTA

Las clásicas pinzas para manos o apretar una pelota de tenis también son buenos ejercicios para aumentar tu antebrazo, y sobretodo la fuerza.


EXTENSIONES DE DEDOS CON GOMA

Con una sencilla goma elástica o para el pelo realizamos aperturas de los dedos.


TREPAR POR UNA CUERDA

Si disponemos de un sitio donde colgar una cuerda para trepar por ella este es un excelente ejercicio para manos y antebrazos, aparte de dorsales e intercostales, entre otros. Muy usado en el crossfit.


PESO MUERTO CON AGARRE GRUESO

El peso muerto es un ejercicio que también contribuye al desarrollo de nuestros antebrazos, sobre todo si incrementamos el grosor de la barra, y por ende la dificultad.


DOMINADAS CON AGARRE GRUESO

Igual que el anterior, aumentando el grosor del agarre aumentaremos la dificultad y el esfuerzo. Podemos usar un par de toallas si no tenemos una cuerda gruesa. Si las dominadas son un ejercicio difícil de ejecutar de por si, de esta manera conseguiremos notar fuego en los antebrazos.


Como ya hemos comentado anteriormente, el agarre es fundamental para desarrollar fuerza, volumen y resistencia en esta parte del brazo, así como de las muñecas, manos y dedos, y un agarre grueso nos ayudará a progresar. El diámetro estándar de una barra olímpica es de unos 28 mm, pensado para que pueda sostenerse con comodidad y levantar pesos lo más elevado posibles. Si aumentamos el grosor de la barra aumentaremos la dificultad y el esfuerzo, siendo imposible al principio levantar la misma carga que con la barra convencional.

Últimamente se ha popularizado por internet un pequeño "dispositivo" deportivo llamado Fat Gripz, que consiste en unas simples fundas de goma que se adaptan a las barras y mancuernas, aumentando su grosor de una a dos coma cinco pulgadas aproximadamente.


Sus beneficios, según cuentan en su web, son:
  1. Aumenta la activación muscular- Los agarres gruesos estimulan un mayor número de fibras musculares en manos, antebrazos, brazos, y en todo el tronco. Más masa muscular activa se traduce en más masa muscular y aumento de la fuerza.
  2. “Libera” el incremento de masa muscular – Las barras gruesas hacen que tus manos, dedos, y antebrazos ganen en fuerza de manera que ya no supongan un lastre, y condicionen el entrenamiento del resto del cuerpo.
  3. Entrenamiento completo – El entrenamiento con barras gruesas automáticamente entrena tus manos y antebrazos desde todos los ángulos. Mientras haces un press banca, la barra gruesa entrenará los músculos de tus manos y antebrazos de un modo completamente diferente que si estuvieras haciendo dominadas con una barra gruesa.
  4. Movimiento Natural – Las barras gruesas reproducen perfectamente la función natural de la mano humana - levantando objetos pesados e incómodos.
  5. Entrenamiento automático – Utilizando barras gruesas entrenas tu agarre (grip) en todo momento sin la necesidad de hacer ejercicios específicos adicionales.
  6. Concentración – Las barras gruesas son más difíciles de manejar, requiriendo una mayor concentración para poder levantar el peso escogido. Esto se traduce en técnicas más depuradas, ergo mayores resultados.
  7. Menos desequilibrios y lesiones – Debido a que una mayor superficie de apoyo reparte el estrés sobre un área más grande, las barras gruesas desplazan el estrés de las articulaciones hacia los músculos.

No podemos daros nuestra opinión porque no lo hemos probado, pero lo cierto es que suena de lo más interesante, y sus usuarios comentan maravillas. Si os animáis a llevaros a casa un par (pueden comprarse aquí) no dudéis en dejarnos vuestra opinión.

En definitiva, los antebrazos son parecidos a las pantorrillas, debemos trabajarlos desde todos los ángulos posibles para maximizar los resultados. Todos estos ejercicios son empleados por los arm wrestlers, profesionales de los "pulsos", como Denis Cyplenkov y Matthias Schlitte, unos monstruos machirulos de los que ya hablamos aquí hace un tiempo. Así que ya sabéis todo lo necesario para conseguir unos antebrazos como los del mismísimo Hulk. Ahora sólo necesitáis un poco de fuerza de voluntad y perseverancia.

Matthias Schlitte y Denis Cyplenkov, dos monstruos del Arm Wrestling.

CrossFit
¿Te ha gustado? No te pierdas el post CrossFit, el sistema de entrenamiento físico de moda. Se trata de unos ejercicios que combinan el cardio, aeróbicos y desarrollo de masa muscular-fuerza, todo en uno.
2 comentarios :
  1. Eso que comentas del agarre ancho me recuerda a los alpinistas, que tienen las manos tan fuertes que ya no les afecta a la hora de trepar y quedar colgados. Esto es un poco lo mismo.

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  2. MUY INTERESANTE, AUNQUE CON MUÑECAS HUESUDAS HAS DE TENER CUIDADO, PORQUE PUEDES LLEGAR A PARECER POPEYE EL MARINO.
    UN SALUDO GENTE

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